Sağlığa zarar vermeden bir ayda 10 kilo nasıl verilir, birçok insan için acil bir konudur. Ancak hızlı yöntemlerin çoğu, yalnızca kilo verme hızını vaat eder ve uzun süre istikrarlı bir sonuç bir yana, refahı garanti etmez.
Hedefleri tanımlayalım. 10 kg küçük bir sayı olarak adlandırılamaz. Aynı zamanda, kritik değildir ve bir ay kısa bir süre değildir.
Etkili kilo kaybından ne istiyoruz?
- İştah ve açlık ağrılarını azaltın.
- Fazla yağa hızla veda edin (sadece doku suyuyla değil! )
- İyi hissetmek - hem fiziksel hem de ruh hali.
- Standart sağlık göstergelerinde norm elde edin (rutin testler, EKG, organ sistemleri için ultrason).
Modern diyetetik bu konuda bize yardımcı olabilir! Sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanın en önemli hızlı adımları burada.
Kural 1: Günde 25 ila 50 gram karbonhidrat
Başarının temeli, glikoz, fruktoz, sakaroz ve tüm nişastalı gıdaların uzaklaştırılmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, tatlılar, un, tahıllar ve yüksek glisemik indeksli meyveler.
Neden bu kadar umursamaz? Vücudumuzda güçlü bir hormon olan insüline bağlı üç önemli nedenden dolayı.
- Karbonhidratlı gıdalar insülin üretimini uyarır. Vücutta yağ depolanmasını uyarır. İnsülin normal olduğunda, vücut enerji için yağ kullanır.
- Düzenli insülin ile böbrekler aktif olarak fazla sıvıyı dokudan uzaklaştırır. Rahatlama ve doğal bir idrar söktürücü etki hissediyoruz.
- Şekerin elimine edildiği diyetler ve düşük glisemik indeksli (GI) öğünler en uygun kilo verme yöntemleridir. Çok daha hızlı aç hissetmeyi bırakıyoruz (sonuçta kanda insülin sıçramaları yok! ).
Takvimi meraktan değerlendiriyoruz. İki diyet - düşük karbonhidrat ve düşük yağ.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sindirimi daha kolaydır, sonuçlar ilk haftada memnuniyet vericidir, diyet vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Et, sebze ve sağlıklı yağlar yiyoruz - boş kalori yok! Bu birinin aziz bir rüyası değil mi? !
Düşük karbonhidratlı bir diyetin doğal bonusu, ilk haftada 15 kg'ı aşan 5 kg'a kadardır. Bunun yanı sıra! Her şey fazla kilolu olsa bile ayda 10 kilo vermek oldukça mümkündür.
Şekerden kaçınmanın kanıtlanmış bir etkisi, açlık hissinin azalması ve tokluk hissinin artmasıdır. Aşırı irade gücü olmadan yalın olmayı başarır ve menüyü oluştururken hızlı bir şekilde otomatik pilotu devreye sokar.
Sonuç ne?
Karbonhidratları azaltarak kan insülin seviyelerini düşürür, iştahı azaltır ve obsesif-kompulsif açlık olmadan kilo veririz.
Kural # 2: Her seferinde protein, sebze ve yağ yiyin
Her öğün(! ) Proteinler, yağlar ve sebzelerden oluşur.
Bu, günde 25 ila 50 g karbonhidrat kısıtlamasına uymanın en kolay yoludur. Kilo verirken en faydalı ürünleri seçiyor ve sağlığımızı düzenli tutuyoruz.
Aşağıdaki 3 listenin çıktısını alıp mutfakta gözümüzün önünde tutuyoruz.
Yüksek proteinli yiyeceklerin listesi
Çeşitliliği keşfedin!
- Hayvanlar ve kümes hayvanları: sığır eti, tavuk, hindi, domuz eti vb. Daha nadiren sakatat - karaciğer, tavuk mideleri vb. ;
- Deniz canlıları: farklı yağ içeriğine sahip karides, ahtapot ve küçük balıklar - 1, 5 kg'a kadar ağırlık. Ringa balığı, hake, alabalık, pembe somon, saithe, morina, sarı yüzgeçli ton balığı (doğal meyve suyunda konserveler dahil);
- Doğal süzme peynir ve orta yağlı kefir;
- Tavuk ve Bıldırcın Yumurtası.
Zayıflama besinlerinin önde gelen sağlayıcısı proteindir. Kilo vermenin ilk günlerinden itibaren sağlıkta birçok olumlu değişiklik getiriyor:
- Azaltılmış Genel Kaygı;
- Gece açlığı daha az işkence görür;
- Cilt, saç, tırnaklar iyileşir;
- Güçlü bağışıklık desteklenir.
Düşük GI sebzelerin listesi
Düşük glisemik sebzeler de eğlencelidir:
- Her çeşit lahana (beyaz, kırmızı, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, alabaşlar);
- Ispanak ve her türlü sebze (roka, sebze salatası, maydanoz, dereotu, yabani sarımsak);
- salatalık, domates, biber;
- Sapları, siyah turp, turp ve daikon dahil kereviz;
- kabak dahil her türlü kabak;
- Yeşil fasulye (kuşkonmaz);
- Mantarlar;
- Avokado.
Önemli bir artı nokta!
Bu malzemelerden yapılan 3 süper hacimli salata bile bize günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yüklemez.
Sulu ve lezzetliyiz, ancak sağlığımıza zarar vermeden ayda 10 kg kaybetmemizi sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyete bağlıyız.
Vitaminler ve lif, yeterli kolon temizliği ve uyanıklığı sağlar. Sebze salatası alışkanlığı ile güzel bir figüre giden yolda ilk adımlardan sağlığın temellerini atıyoruz.
Sağlıklı yağlar
Önemli!
Cesurdan korkma! 2 diyeti bir diyette birleştirmek tehlikelidir. Düşük karbonhidratlı veya az yağlı seçin. Her ikisini de sınırlamak, diyeti kritik derecede hasta ve sağlıksız hale getirir.
- Sızma zeytinyağı (üretici Yunanistan, İspanya);
- Fıstık ve badem ezmesi;
- Kabak çekirdeği yağı (bazen);
- Soğuk pres hindistancevizi yağı (bu yağda kızartın! );
- Doğal tereyağı (az miktarda);
- Ceviz, badem, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği (ılımlı olarak);
- Balık yağı (omega-3 yağ asitlerini artırmak için besin takviyesi olarak).
Şaşırmayın, "Ayçiçeği ve diğer yağlar nerede? " Bunları alışkanlıktan beslenmenize ekleyebilirsiniz. Ama sağlığınızı düşünün.
Diyetinizdeki Omega-3 Yağ Asitlerini İyileştirin!
Diyet yaparken omega-6 yağ asitlerinin alımını azaltmanın mantıklı olduğunu düşünüyoruz. Omega 3 ve 6'nın uyumu 1'e 4 oranındadır. Normal beslenmemizde 16-20 kat daha fazla omega 6 bulunur. Bu dengesizlik felç, kalp krizi ve erken yaşlanma riskini artırır. Kilo vermek vücut için bir yüktür. Vücuda omegalarla yardım etmek mantıklıdır. Bu nedenle balık yağı (günde 1-3 çay kaşığı) ve sadece omega-6'nın tüm yağ asitlerinin %30'undan fazlasını oluşturmadığı yağlar alıyoruz.
Fraksiyonel Diyet Nedir?
2 seçenek uygundur - seçiminiz:
- Yaklaşık olarak aynı hacim iki kez. Öğün aralarında temiz su için.
- Veya üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği)
Hızlı doymanın sırrı:
Tüm yemekler bol ve yavaş. İyice Çiğneyin! Ve tereyağlı bir salata ile başlıyoruz. İlk protein parçası ancak salatanın üçte biri veya yarısı yendikten sonra ağızda zehirlenir.
Karbonhidrat kısıtlamasını karşılamak için nasıl pişirilir
Her protein diyetinden (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, vb. ) tarifler kullanıyoruz. Kitaplar, bloglar, forumlar: Düşük karbonhidratlı birçok tarif her zaman elinizin altında.
Yemeklerin özeti:
Yemeklerimizin her biri protein ve sebzelerin sağlıklı yağların eşlik ettiği büyük bir öğündür. Gün boyunca karbonhidratlar 25-50 gram aralığında tutulur.
Kural 3: Sokakta 1 saat yürüyüş ve atletizm 3 r / hafta
Birincisi şart! Her kelime:
1 saat + sürekli yürüyüş + dışarıda.
Bahanelerin tükenmesine alıştın mı? Maalesef şüpheli. Her şehir Manhattan değildir. Ayrıca bölgede birçok seçenek bulunmaktadır. Bir yerleşim bölgesinde, yerel bir parkta, sakin sokaklarda evler arasında dolaşın. Bir sonraki merdivenden yukarı çıkın. Sabahın erken saatlerinde veya daha az araba olduğunda akşam 8: 00'den sonra gidin.
Aşırı durumlarda, bir koşu bandında, bir sağlık binicisinde ve diğer herhangi bir aerobik egzersiz makinesinde, pencereleri sonuna kadar açık bir balkonda orta hızda yürüyün (! ). Hiç zaman yok mu? Bulmak! Ve 40 dakika koş, ama her gün!
Belirli bir frekansta düzensiz kalp atış hızına sahip özel aerobik ile ilgili değil. Ana faydaları, resimdeki değişiklik, kalp sağlığı ve oksijen için kanıtlanmış minimum adımlardır. Soluduğumuz oksijenin %18 kadarı beyin tarafından tüketilir. Onlar olmadan, iyi bir ruh hali sürdürmek imkansızdır. Ruh hali yok - kilo kaybı otomatik olarak sabote edilir. Ve nasıl olduğunu fark etmeyeceksin bile.
İkincisi, atletizm isteğe bağlı ancak en etkili yardımcıdır.
Amacımız klasik ısınma-egzersiz-germe paternine göre haftada 3 kez kuvvet antrenmanı yapmaktır.
Şimdi en ilginç şey: Evde böyle bir antrenmanda ustalaşabilirsiniz. Vücut ağırlığımızı ve süper yavaş bir egzersiz rutini kullanıyoruz. Spor salonuna gitmeden herhangi bir kas grubu üzerinde harika bir etki.
Karın kasları, ağız kavgası, akciğerler.
Herhangi bir önemsiz hareketi 10-12 saniye boyunca gerin ve kaslar 15 dakika içinde yorgunluktan titreyecektir. Örneğin, karın kaslarını yerden sallıyoruz ve her omurları yavaşça yırtıyoruz. Ya da yavaşça çömelir ve saate bakarız: 10 saniye aşağı, 10 saniye yukarı. Ve doruk noktasında 3-5 saniye kalırsanız, yük tekrar artar!
Sağlığa zarar vermeyen yeni başlayanlar için iyi bir seçim - calanetics ve pilates, bir egzersiz bisikletinde yavaş sürüş ve maksimum dirençli yörünge pisti, her türlü tahta (ileri, geri, yana).
Spor salonuna gidebilirsiniz. Ancak "spor salonuna zaman yok" bahanesi, beden eğitimi ile kilo vermeyi birleştirmenizi engelliyorsa, bugün bırakın! Unutmayın: Kilo vermenin tek yolu evde egzersiz yapmaktır.
Atletizmin faydası, antrenman sonrası metabolizmanın bir güne kadar hızlanmasıdır. Aynı şekilde kas şekillendirme ve kolajen üretimi (cilt size teşekkür edecek! ). Ve manzaradaki değişikliklerle yürüyüş yaparken, endorfinlerin sentezi aktive edilir - doğru yoldan sapmamamızı sağlayan mutluluk hormonları.
Sonuç: hareket et!
Açık havada yürüyüş - günde 1 saat. Herhangi bir ağırlıkla kuvvet jimnastiği de en iyisidir (vücut ağırlığı bize yardımcı olur! ). Egzersiz sıklığı - haftada en az 3 kez, tercihen 4.
Kural 4: Haftada bir karbonhidrat alımı
Bu kural isteğe bağlıdır. Bununla birlikte, birçok insan için, karbonhidratsız olmanın kontrollü unsuru, kilo kaybıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olur.
Biz ne yapıyoruz? Cumartesi veya Pazar günleri karbonhidrat yiyoruz.
İşimiz hafif karbonhidratlar (un, şeker, bal, tatlı tatlılar) tüketmek değildir. Ancak sağlıklı karmaşık karbonhidratlar yiyin ve hoş ve hatta sıra dışı bir şey alın.
Psikolojik olarak, yük boşaltma günü, yeni yeme deneyimleri günü olabilir. Bu, kazanan bir ruh halinin korunmasına yardımcı olacaktır. Var olmanın basit sevinci olmayan sonsuz acı çekenlerin bizimle hiçbir ilgisi yok!
Karbonhidratlı yiyecekler için kullanıyoruz:
- Yeşillikler, darı, pirinç, kinoa, nohut ve diğer baklagiller dahil olmak üzere karabuğday;
- Daha şekerli sebzeler: pancar ve havuç, daha iyi çiğ, ara sıra patates, Kudüs enginar;
- Taze meyve, tercihen ortalama GI - günde en fazla 400 gram. Greyfurt, kayısı, ahududu, kuş üzümü, armut, erik, kiraz vb.
Başarının ana sırrı haftada sadece bir kez karbonhidrat yüklemesidir.
Zigzagdan hemen sonra ağırlığın keskin bir şekilde (2 kg'a kadar) atlayabileceğinden eminiz. Panik yok! Karbonhidrat kısıtlamalarına geri döndüğümüzde hızla ortadan kalkacak. "Korkunç sayılar" - çoğunlukla doku tutma ve saf yağ değil.
Peki neye gücümüz yetiyor? Gerçekten istiyorsanız:
Diyetinizde bir karbonhidrat zikzakına 1 gün ayırın. Kaliteli karbonhidrat kaynakları, orta GI, yüksek lif ve sağlıklı besinler seçin.
Kural # 5: Kalorilere takılıp kalmayın!
Günde 7000 yemek yetmez.
Ancak öncelik karbonhidratları azaltmak ve yeni bir tokluk hissinin peşinden gitmek olmalıdır. "Protein + sebze + sağlıklı yağ" kuralına uyarsak, aşırı kalori alımı için otomatik olarak güvenli bölgeye gireriz. Hacim büyük bir salata yapar, sosun içindeki yağ yemeğe tokluk ve sindirilebilirlik verir ve et/balık tabana dönüşür.
Saymadan yapamıyorsanız, çevrimiçi veya telefonunuzdan sayın. 1 aylık kilo kaybı sırasında günlük kalori alımının ortalama güvenli limiti kadınlar için 1400 kcal ve erkekler için 1600 kcal'dir. Ancak çoğu, fiziksel aktivitemize ve yaşımıza bağlıdır.
Sonuç ne?
İlk soru, kalorileri önemseyip önemsemediğiniz değil. Ana odak karbonhidratlar üzerinde! Günde 25 ila 50 gram. Diğer tüm kaloriler protein ve sağlıklı yağlardan alınmalıdır.
İLK 7 önemli yardımcı
Önce uykuyu ve suyu koyardık. Bu, açıklanan sistemde kilo verme problemlerini önlemek için de yeterlidir. Ama sağlığınız bir gram bile düşmesin diye 7 hayat hilesinin hepsini kullanabilirsiniz.
- Derin ve yeterince uyuyoruz. Gece 11'e kadar yatıyoruz. En serin, en karanlık ve en sessiz oda, sürekli oksijen kaynağı. Arka arkaya 7-9 saat uyuyoruz. Günlük. Bu şekilde ömrümüzü uzatıyor ve kendimizi "aşırı yüklenmelere" ve "arızalara" karşı çok etkili bir şekilde sigortalıyoruz. Faydaları üç hormon tarafından sağlanır - melatonin, grelin ve leptin. Birincisi, yaşlılığın sistemik iltihaplanmasına karşı İLK 3 doğal koruyucunun kahramanıdır. İkincisi iştahı kontrol eder ve yeterince uyumadığınızda boyunuz artar. Üçüncüsü, tokluğu kontrol altında tutar ve yeterince uyuyamadığımızda hızla düşer. Gerçek uyku yok mu? Bir Kazaya Hazırlanın: Biyokimya size karşı.
- Daha fazla su içeriz. Mevcut ağırlığın her kilogramı için 20 ila 30 ml. Sabah aç karnına 300 ml Gün içinde yanımızda bir şişe taşıyoruz ve arada bir yudum içiyoruz. Büyük porsiyon su (1 bardak) yemeklerden 15 dakika önce içilebilir.
- Kahve ve çayı reddetmeyiz. İki düz çay kaşığı ortalama güvenli orandır. Avantajlar: sabahları metabolik süreçlerin hızlanması ve choleretic etkisi (ve bu yüksek kaliteli bir kolon temizliğidir).
- Protein açısından en zengin öğün kahvaltıdır. Kilo kaybımızı %30'a kadar hızlandırmak için hafif bir yeşillik, biraz yağ ve bol protein salatası! Sabahları proteine odaklanmayanlarla karşılaştırıldığında.
- Her gün elyafı tanıtıyoruz. Seçenekler - yulaf kepeği, keten tohumu, benzersiz pire tohumları, lahana, turp.
- "Yağ yakıcı ürünlere" karşı değiliz. Ad yanlış, ancak bu listeler bir anlam ifade ediyor. Kendiniz karar verin: genellikle yeşil çay, ekşi süt ve çok sulu vitaminli sebze ve meyvelerden söz edilir. Karbonhidratları hesaba katarak (günde 50 gramdan fazla değil! ), Bazı kahramanları sağlık yan etkileri (antioksidanlar, probiyotikler vb. ) uğruna diyete dahil ediyoruz.
- Küçük tabaklar. Ve eğer psikolojik deneyler yapma arzusu büyükse, o zaman Çinli kal. Kim kendini hemen rahatlattı? Aşağıda yorum yapın! Yüksek bir neşe garanti ediyoruz.
10 kg'ı ne kadar çabuk kaybedeceğiz ve hangi bonusları alacağız?
Tüm kurallara uyarsanız, ilk hafta 2, 5 ila 5 kilogram arasında kaybolacaktır.
Sonraki - vücudunuzun fizyolojisine ve kilo verme deneyimine bağlı olarak haftada 1, 5 ila 2, 5 kg.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Sonuçlarındaki Modeller Nelerdir?
Birçok insan ilk 5-7 gün daha kötü hisseder. Kilo vermeye yeni başlayanlar daha hızlı yağ kaybeder. Çok şişman insanlar arka arkaya bir haftadan fazla çeküllerle vurabilir.
Kadınlar erkeklerden daha yavaş kilo verirler. Kadınlarda kilo kaybı, aynı düzeyde egzersiz ve diyetle bile, döngünün aşamasına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Ancak kurallara uymanın sonucu etkileyici: Herkes kilo veriyor!
Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Açlıktan ölmeyin, sadece "Hayır! " Deyin Şeker.
Şimdiye kadar, düşük karbonhidratlı bir diyetten vücuttaki olumlu değişikliklerin kapsamlı gözlemleri olmuştur:
- Artan şeker normalleşir;
- Lipidogram - uyum içinde (trigliseritler ve "kötü" kolesterol azalır, "iyi" kolesterol artar);
- İlaçsız, yüksek tansiyon 5 puan daha düşük stabilize olur;
- Ve iyi bir ruh hali, aynadaki değerli konturların önünde mutlu bir şekilde yaşamaya da yardımcı olur.
Diyetinizi değiştirmeden önce tıbbi tavsiye gereklidir!
Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı kronik hastalıklara ve çok uzun kısıtlamalara zarar verebilecek yan etkileri vardır.
Ayık bir hedef, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermektir. Hasta mısın? Yakın zamanda enfeksiyon geçirdiniz mi? Sağlık durumunuzu bilmiyor musunuz? Uzun zamandır rutin kontrolleriniz olmadı mı? Önce doktor, sonra diyet.
Önerileri faydalı bulacağınızı umuyoruz. Ayda 10 kg'ı güvenli bir şekilde kaybetmenin kuralları, karbonhidratları azaltmak, günlük yürüyüş yapmak, beden eğitimi ve içme rejimi, uyku ve psikoloji ile ilgili genel fizyoloji yasalarına dayanmaktadır. Yağları azaltan ve her kaloriyi hesaba katan diyetlerden 2 hatta 3 kat daha hızlı fazla tasarruflara veda etmenizi sağlayacaklar.